▲ 종이신문보기

CGM·사과식초·땅콩버터 등 혈당 조절 다이어트 인기

대학생 최수빈(가명·23)씨는 한 달 전부터 500원짜리 동전만 한 패치를 옆구리에 붙이고 생활한다. 옷을 입으면 전혀 눈에 띄지 않는다. 이 패치의 이름은 연속혈당측정기(CGM). 피부에 붙이면 5분 간격으로 혈당을 측정해 스마트폰이나 스마트워치로 전송해주는 기기다. 손가락을 바늘로 찔러 채혈하지 않아도 24시간 혈당 변화를 편하게 모니터링할 수 있다.

그런데 최씨가 CGM을 착용한 것은 당뇨와는 무관하다. 오직 체중 조절을 위해서다. "3개월 만에 만난 친구가 5kg이나 감량했더라고요. 비결을 물으니 'CGM 다이어트'라는 거예요. 식후 혈당을 모니터링해 보니 본인에게 맞는 음식을 알 수 있었고, 굶지 않고 세 끼 다 먹으면서도 고통 없이 살을 뺐대요. 친구가 쓴다는, 실시간 혈당 데이터로 식단 등 맞춤형 관리 서비스를 해주는 스마트폰 앱을 바로 다운받았죠."

CGM 다이어트가 뜬다

당뇨 환자가 아닌, 감량 목적으로 CGM을 이용하는 30~40대 여성이 늘고 있다. 이름 붙이자면 'CGM 호황'이다.

음식에 대한 반응은 사람마다 다르다. 누구는 흰쌀밥을 먹어도 혈당이 그다지 오르지 않는 반면, 누구는 토마토 등 채소를 먹어도 혈당이 급등한다. CGM 다이어트는 CGM으로 자신에게 맞는 음식을 찾아 섭취함으로써 급격한 혈당 상승을 막아 인슐린 저항성을 낮추고 체중을 줄일 수 있다는 원리다.

전문가들은 "일반인이 체중 감량을 목적으로 CGM을 사용하는 데 대한 과학적 근거가 부족하다"며 검증이 더 필요하다고 말한다. 대한비만학회는 최근 "당뇨병 관리의 다양한 상황이나 당뇨병이 없는 사람에게 CGM 사용이 확실히 도움이 된다는 근거는 부족하다"며 체중 관리를 위한 일상적 사용을 권장하기 어렵다는 성명서를 냈다.

학회는 "비만 관리와 건강 개선은 종합적인 생활 습관을 바꿔야 가장 효과적으로 달성할 수 있다"며 "한 달에 수십만 원이 드는 CGM 장비가 반드시 필요하지는 않다"고 했다. 업체마다 다르지만 CGM은 7~14일마다 교체해야 하는 센서와 송신기·충전기 등으로 구성되며, 혈당 데이터 분석·맞춤형 관리 서비스 등을 포함해 매달 20만~30만원을 지불해야 한다.

이러한 지적에도 인스타그램, 페이스북 등 소셜네트워크(SNS)에는 'CGM 다이어트' '혈당 다이어트' '혈당 스파이크(급상승)' 같은 연관 해시태그(#)와 혈당 그래프 화면을 캡처한 인증 사진이 넘쳐난다. 유튜브에도 'CGM 사용 후 알게 된 내게 맞는 음식과 맞지 않는 음식' 등 콘텐츠가 수두룩하다. 헬스장에서 퍼스널트레이닝(PT)을 받고 헬스케어 앱으로 체지방·체질량지수(BMI) 등을 관리하는 데 익숙한 MZ세대를 사로잡았다는 분석이 나온다.

혈당 조절 식품 다이어트

혈당 조절은 'CGM'뿐 아니라 '애사비' '땅콩버터' '식사 순서' 등 최근 유행하는 다이어트의 핵심 키워드다. 혈당이 높으면 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 축적된다. 또 혈당이 급격하게 오르면 인슐린이 과잉 분비된다. 인슐린이 분비되는 동안에는 지방이 연소되지 않아 살이 빠지지 않는다.

혈당 조절에 도움 되는 식품을 적극적으로 섭취하는 다이어트로는 '애사비(애플 사이다 비니거) 다이어트'가 대표적이다. 애플 사이다 비니거는 사과술(애플 사이다)을 발효시켜 만든 식초. 사과가 자연 발효되면서 생기는 아세트산이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 막는다는 원리다. 지난 3월 발표된 레바논 카슬리크 성령대학 연구에 따르면, '애사비'를 3개월 동안 꾸준히 먹은 실험 참가자는 평균 6~8kg을 감량했다.

사과 발효 식초는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위 점막이 상할 수 있다. 물이나 탄산수에 희석하거나, 음식과 함께 먹어야 한다. 사과 식초 15~30mL를 물 1컵에 희석해 마시면 충분한 효과를 볼 수 있다. 약사 겸 음식작가 정재훈씨는 "사과 발효 식초를 이용한 다이어트는 2000년대에도 인기를 끈 적이 있다"며 "잊을 만하면 다시 유행한다는 건 효과가 크지 않다는 방증"이라고 했다.

'땅콩버터 다이어트'도 있다. 땅콩버터가 단백질과 지방 함량이 많아 포만감을 오래 유지하고 혈당을 덜 올린다는 게 골자. 단, 땅콩버터는 고칼로리 식품이라 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 한다. 땅콩 자체는 혈당지수(GI)가 14로 낮고 단백질과 불포화지방산이 풍부하지만, 땅콩버터는 땅콩 기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 다량 첨가된다. 땅콩버터 다이어트를 할 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 소금이나 설탕 등 첨가물 함량이 낮은 제품을 고르는 게 바람직하다. 하루 10~15g, 한두 스푼이 적당하다.

식사 순서만 바꿔도 된다

'식사 순서 다이어트'는 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급등하는 '혈당 스파이크'를 억제하기 위해 식사 순서를 바꾸는 다이어트법. 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않으며, 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.

일반적인 식사 순서인 '탄수화물→단백질→식이섬유'를 뒤집어 '식이섬유→단백질→탄수화물' 순으로 먹는다. 채소 반찬을 먼저 먹어서 배를 어느 정도 채운 다음, 육류·생선·달걀 등 단백질과 지방을 주식이라 생각하고 마음껏 먹는다. 마지막으로 식사 시작 후 10분쯤 지나고 탄수화물을 먹어야 혈당이 천천히 오른다. 하루 세 끼 중 한 끼만 고른다면 탄수화물은 저녁에 먹어야 좋다. 멜라토닌 생성을 도와 수면의 질을 높이기 때문이다.

정반대 순서로 먹기 어려운 상황이라면 탄수화물만 먹기보다 다른 음식과 함께 먹는다. 빵만 먹기보다 샐러드·치즈·우유를 곁들이고, 고기·해조류·두부·채소 등 반찬을 충분히 먹으면 혈당이 상대적으로 천천히 올라간다. 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제하는 콩이나 잡곡을 밥에 섞는 것도 다이어트의 방법이다. 기고자 : 김성윤 음식전문기자
본문자수 : 2948
표/그림/사진 유무 : 있음
웹편집 : 보기