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나이 들수록 근육 줄어들며 신체의 전반적인 기능 떨어져

흔히 뚱뚱한 것보다 마른 게 낫다고 생각한다. 하지만 이 말은 틀렸다. 마른 사람들은 보통 몸에 힘이 없고 잔병치레에 시달린다.

섭취한 음식의 영양소가 체내에 흡수되지 못하고 모두 몸 밖으로 빠져나오기 때문이다.

나이 들수록 근육이 빠져나가기 시작하면 신체 전반의 기능이 떨어진다. 반드시 건강 체중을 유지해야 한다.

◇저체중 노인 사망률 21.3%… 정상·과체중보다 2.7배 ↑

살이 없어 삐쩍 마른 사람은 보통 한평생 마른 몸으로 살아왔다. 이런 유형의 근본적인 문제는 음식의 소화가 어렵다는 것에 있다. 먹으면 무조건 살 찐다는 음식을 먹어도 오히려 속에서 부대껴 화장실을 자주 가게 돼 살이 빠진다. 저체중의 문제는 나이 들면서 더욱 심각해진다. 이 때에는 주로 근육이 빠져나가기 때문이다. 안 그래도 없는 근육이 자꾸만 빠져나가니 몸에 힘은 없고, 신체 세포들이 원활히 활동하지 못해 각종 문제를 일으킨다.

지난 2019년 한국식품커뮤니케이션포럼에서 발표한 연구를 보면, 노인의 사망 위험을 높이는 요인 1위는 저체중인 것으로 나타났다. 저체중 노인의 사망률은 21.3%로, 정상이나 과체중인 노인보다 2.7배나 높은 수치다. 평생 말랐던 사람이 살찌기는 쉬운 일이 아니다. 그것도 체지방이 아닌 근육만 찌우는 것은 특히 더 어렵다. 노인이 돼 후회하지 말고, 젊은 시절부터 근육을 저축해야 한다.

◇건강한 노후의 핵심 '근육', 콩단백질 섭취해야

사람이 움직이는 모든 활동에는 근육이 반드시 필요하다. 눈을 감았다 뜨는 것도, 손가락 하나를 움직이는 것도 모두 근육이 있어야만 가능한 행위다. 근육량의 많고 적음에 따라 신체 활동의 범위가 달라진다. 특별한 질병이 없는데도 어느 날 몸의 균형을 잡기가 어렵고, 계단을 올라갈 때 숨이 차거나, 손에 쥔 것을 쉽게 떨어뜨리는 등의 증상이 나타난다면 근육 부족을 의심해야 한다.

이를 막기 위해서는 소화가 잘 되는 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 대표적인 식품이 바로 '콩(대두)'다. 콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라고 불린다. 콩에 담긴 8종 아미노산은 근육 손상을 방지하고 근육 회복 과정을 단축해 근감소증 예방에도 도움을 준다. 단백질 섭취를 위해 육류를 먹는 사람들이 있는데, 소화력이 약한 마른 사람이나 중년층 이상의 사람들은 동물성 단백질 섭취에 조심해야 한다. 육류는 분해하고 소화되는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 소화력이 약하면 오히려 속이 더부룩해져 소화불량을 일으키기도 한다. 속에 부담 없이 흡수 잘 되는 콩에 담긴 단백질을 섭취하는 게 좋다.

◇콩 발효하면 소화흡수율 높아져… 류신 32.5배 ↑

미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS)에 의하면, 콩 단백질은 소화흡수율 수치의 최고점인 1을 기록해 달걀이나 우유와 함께 가장 우수한 단백질로 선정됐다. 다만 콩을 익히거나 발효해야 소화흡수율이 높아진다. 이를 위해 고안된 게 바로 발효콩이다.

저분자발효공법을 거친 식물성 단백질이 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태로 구성된 것. 저분자발효공법으로 콩을 발효시키면 필수아미노산이 10.5배 높아진다. 특히 신체 근육 성분의 35% 이상을 차지하고 있는 발린(3.3배), 류신(32.5배), 아이소류신(20.2배)의 함량도 많아진다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 중요한 역할을 한다. 특히 노인의 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 유명해 나이 들어 근육을 키우고 싶은 사람에게 도움이 된다.

◇영양분 흡수 돕는 효소 섭취도 중요

나이 들어서 근육이 사라지는 이유 중 하나는 영양분의 체내 흡수력이 줄면서 몸에 영양 공급이 어려워졌기 때문인데, 이는 효소와 연관이 있다. 효소는 우리 몸 곳곳에 존재해 다양한 일을 한다. 특히 섭취한 음식물을 분해하고, 영양분을 몸 속에 심어주는 데 도움을 준다.

체내 소화효소는 20대부터 점차 줄어들다가 40대부터는 큰 폭으로 사라지는데, 이는 근육이 줄어드는 양상과 비슷하다. 체내 효소가 부족해지면 영양소를 흡수하는 능력이 떨어진다. 이것이 근육을 구성하는 단백질의 감소를 촉진한다. 양질의 단백질을 섭취하는 것 만큼 단백질의 흡수율을 높이는 것 또한 중요하다. 특히 흡수율이 높은 발효콩 단백질을 효소 식품과 함께 섭취하면 소화력이 떨어지는 사람도 효과적으로 양질의 단백질을 보충할 수 있다.

[나는 '근육 부족' 일까?]

앉았다 일어서는 시간이 길어졌다.

손으로 쥐는 악력이 약해졌다.

전보다 걷는 속도가 느려졌다.

이전보다 잘 넘어진다.

몸이 쪼그라들고 왜소해졌다. 기고자 : 이영규 메디컬 리포트 기자
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