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28일 서울하프마라톤 대비법

2024 서울하프마라톤(조선일보사·서울특별시·서울특별시체육회 공동 주최)이 2주 앞으로 다가왔다. 28일 역대 최대인 2만여 명이 서울 광화문광장에서 출발해 마포대교와 여의도공원, 양화대교를 거쳐 상암월드컵공원까지 달린다. 작년 대회 10㎞ 부문에서 우승하고 올해는 하프마라톤(21.0975㎞)에 출전하는 대기업 직장인 최영주(41)씨와 마라톤 선수 출신 김용택(45) 감독을 통해 2주 동안 어떻게 준비할까 정리했다.

◇일주일 전엔 '카보로딩' 식단

최씨는 10㎞, 하프, 풀코스 등 마라톤 전 부문을 섭렵했다. 2018년에 춘천마라톤(춘마) 첫 풀코스를 완주(3분40초17)했고, 2019년 춘마 10㎞ 3위, 2022년 하프 1위 등을 기록했다. 서울하프마라톤에선 2019년 10㎞ 3위, 2023년 10㎞ 1위로 골인했다.

2주를 남겨둔 이 시점에 최씨는 식단을 정비하는 걸 추천했다. "몸이 가볍게 느껴져야 뛰기도 수월하다"며 "샐러드나 고구마·단호박 등을 섭취해 몸무게 1~2㎏ 정도를 빼고 뛰면 좋다"고 했다. 대회 일주일 전엔 '카보로딩(carboloading·탄수화물 축적하기)'을 권했다. 카보로딩은 몸에 축적돼 있는 글리코겐을 모두 소진해서 체중을 감량한 다음, 대회에 임박해 글리코겐을 만드는 탄수화물을 집중적으로 섭취해 달리기에 필요한 영양분을 축적하는 식단이다.

◇입으로 호흡하는 게 효율적

선수 출신으로 지도자 생활을 10년 넘게 한 김용택 바나나스포츠클럽 감독은 뛰기 전후로 해야 하는 운동과 '호흡법' 등에 대해 조언했다. 김 감독은 "뛰기 전엔 정적인 것보다 동적인 운동을 해줘야 한다. 심장하고 먼 발목, 무릎, 허리, 팔 관절 등에서 시작해 천천히 돌려줘야 한다. 뛴 이후에는 회복 운동도 필수다. 다 뛰고 난 뒤엔 심장하고 가까운 머리부터 시작해 쭉 내려오며 스트레칭해줘야 한다"고 했다. 호흡법에 대해 김 감독은 "'코로 두 번 호흡을 들이마시고, 입으로 한 번 내쉰다'는 통념이 있는데, 따를 필요가 없다"며 "뛰면서 올라간 맥박 수를 조절하고 이산화탄소 배출을 위해선 입으로 모든 호흡을 하는 게 더 효율적일 수 있다"고 조언했다.

그러면서 김 감독은 마라톤에 '정답'이 있을 것이라고 단정하고 접근하는 법을 피하라고 했다. 그는 "사람들마다 체형이 다르고, 주법(走法)도 다르다. 특정 주법, 착지법, 호흡법 등을 '정답'이라 여기고 무리하게 몸에 적용시킬 필요는 없다"면서 "자신이 뛰면서 가장 편안한 방법을 기억하고 적용해나가면 된다"고 말했다. 기고자 : 박강현 기자
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