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신체 부위별 노화와 대처법

나이 들면 특별한 병도 없는데 뭔가 불편하다고 말한다. 속이 쓰리거나 눈이 뻑뻑해졌다고 호소한다. 몸이 늙어가는 신호다. 위-식도 괄약근도 근육인지라 힘이 약해지면서 위식도 역류가 젊었을 때보다 생기기 쉽다. 또 눈물샘에서 분비하는 눈물의 지방질 성분이 줄어들어서 눈이 덜 촉촉해진다. 그러니 뻑뻑해졌다고 느낀다.

나이가 들어가면서 노화는 우리 몸 전반에서 서서히 일어난다. 어쩔 수 없긴 하지만, 몸이 예전만 못하다고 불평만 할 게 아니라 노화 때문에 부족한 부분을 채워가야 한다. 그러면 좀 더 젊고 활력 있게 지낼 수 있다.

세월이 흐르면 위액이 줄어들어 소화 기능이 떨어진다. 과식을 피하고 충분히 씹어 먹는 게 좋다. 담즙액과 췌장액 분비도 줄어서 지방질 섭취가 예전보다 더디다. 위식도 역류 예방을 위해서는 밥 먹고 눕는 습관을 버려야 한다.

50대부터는 냄새 맡는 감각이 준다. 단맛, 짠맛부터 못 느낀다. 일부러 덜 달고 덜 짜게 먹어야 한다. 노화는 건조다. 침 분비량이 줄어서 구강 건조가 오고 구취가 생길 수 있다. 껌을 씹거나, 레몬 물을 입안에 뿌리거나, 귀밑 침샘 부위를 자주 마사지하는 게 좋다. 잇몸이 물러져 치아 아랫부분 노출이 늘어난다. 치주염 위험이 높으니 부드러운 칫솔모로 잇몸과 치아 사이를 잘 닦아야 한다.

혀의 움직임도 둔해진다. 국물 음식을 먹을 때 사레들기 쉽고, 발음도 나빠진다. 혀를 입 밖으로 길게 빼서 돌리는 혀 스트레칭을 습관화해야 한다. 발음하기 어려운 단어를 빨리 읽는 연습도 권장된다.

눈은 40대에 노안이 시작된다. 가까운 것을 점점 못 본다. 스마트폰 보는 시간을 줄이고, 먼 곳을 자주 봐야 한다. 실내 조명을 젊을 때보다 환하게 해놔야 잘 보이고 눈의 피로가 적다. 안구건조증이 생기면 따뜻한 물수건으로 안구를 마사지하는 것이 추천된다.

목소리는 점점 쉬고 탁해져 간다. 고음, 저음, 다양한 발음을 해보거나, 노래를 불러서 성대 움직임을 훈련하는 게 좋다. 성대와 인후두로 나오는 윤활액이 줄어 목이 늘 건조해진다. 실내 습도를 60% 정도로 유지하는 것이 좋다.

청력은 여자와 아기 목소리 등 고음 영역부터 잘 안 들린다. 나이 들면 조용한 곳에서 대화하려고 노력하고, 소음 노출을 피해야 한다. 모음보다 자음을 더 못 알아듣는다. 평소에 주변에서 나오는 다양한 소리를 알아듣는 연습을 하면 좋다.

방광의 소변 저장량은 감소하여 소변을 자주 본다. 반면 잔뇨량은 늘어난다. 가능한 한 소변을 참았다가 소변이 방광에 충분히 쌓였을 때 배뇨하는 게 좋다. 그러지 않으면 방광의 소변 저장량이 더 줄어든다. 오줌이 나가는 속도가 줄어드는데, 항문과 회음부에 힘을 주는 케겔 운동을 하면 오줌발을 유지할 수 있다.

대장 내 점액 분비가 감소해 변비가 증가한다. 물과 섬유소를 많이 섭취해야 한다. 항문 괄약근이 약해지는 것은 케겔 운동으로 보완할 수 있다. 나이 들면 척추뼈 골다공증으로 키가 줄어들고, 귀는 중력에 의해 늘어지면서 커진다.

김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 "최대 폐활량이 점차 줄어들고 호흡 빈도도 빨라지기에 평소에 심호흡 훈련을 권장한다"며 "폐 안에 쌓인 가래 배출도 힘들어지므로 배에 힘주고 기침하는 연습을 하는 것이 좋다"고 말했다.

[그래픽] 노화와 대처법 기고자 : 김철중 의학전문기자
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