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근육 줄어도 지방이 바로 채워져
체중 변화 없어
근감소증 못 알아채

한국인 기대수명은 83.5세다. 일본에 이어 2위를 차지했다. 하지만 건강수명은 66.3세로 확인됐는데, 17년 이상을 질병에 시달리며 살아가는 셈이다. 중년 이후 몸이 아프고 피로하다면 근육 건강을 지켜야 할 때다.

◇고령층 만성질환율 87%, 근감소가 원인

한 연구에 따르면, 우리나라 65세 이상의 만성질환율은 87%다. 주요 원인은 근감소증. 근육은 나이 들수록 점점 줄어드는데, 자칫 당뇨를 비롯한 관절염을 유발할 수 있다.

이런 증상은 특히 노인에게 위험하다. 서울아산병원 연구팀이 65세 이상 노인 1343명을 추적 관찰한 결과, 근감소증을 앓는 노인은 정상인에 비해 입원·사망 비율이 5.2배 높았다.

◇70세 이후 근육량·강도 2배씩 감소

이처럼 고령자에겐 근감소가 암보다 더 큰 위협이 될 수 있다. 특히 70세 이후가 되면 근육량과 근육 강도 모두 이전보다 감소하는 속도가 빨라진다. 나이 들어 근육이 줄면 그 자리에 지방이 채워지는데, 문제는 체중 변화가 없어 증상을 알아차리기 어렵다는 점이다. 이유 없이 걸음걸이가 느려지고, 계단 오르기가 어렵다면 근감소증을 의심해야 한다.

◇근육 원료 단백질, 암세포 억제하고 면역 키워

나이 들어 근육을 지키려면 적당한 운동과 함께 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 위험이 있다. 근육에서 분비되는 칼프로텍틴 단백질은 암세포 성장을 억제하는 것으로도 알려졌다. 많이 섭취할수록 비만 위험을 낮춘다. 실제 65세 이상 남녀를 대상으로 비만도를 측정한 결과, 하루 단백질 총 섭취량이 증가할수록 허리둘레와 체질량지수가 감소했다.

◇65세 이상 절반 단백질 섭취 부족

단백질은 하루 얼만큼 먹어야 할까? 몸무게 1kg 당 1.2g 이상의 단백질이 필요하다. 60kg 성인일 경우 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 하는 셈이다. 이는 소고기 200g, 달걀 1개, 두부 반찬, 우유 200ml를 매일 먹어야 하는 양이다. 하지만 소화력이 약한 고령층이 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있다. 국민건강영양조사에 따르면, 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명 가까이 1일 섭취량을 충족하지 못했다.

◇소화 편한 산양유 단백 섭취해야

근육량을 유지하려면 동물성 단백질 섭취가 필요하다. 만약 육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 이중 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르다. 장 건강을 위한 올리고당을 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들이 편하게 섭취할 수 있다. 근 성장에 필요한 필수아미노산도 풍부한 만큼 뼈가 약해지고 근손실이 많은 중노년층에게 효과적이다.

끼니마다 단백질 25~30g을 섭취하는 것만으로도 근육 손실을 막을 수 있다. 하지만 대부분이 기준 섭취량을 충족하지 못한다. 식사 외 단백질 보충이 필요할 때다.

[그래픽] 핑거링 테스트로 본 근육 건강 기고자 : 이영규 메디컬 리포트 기자
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