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하루 7500보 걷는 사람 2700보 걷는 사람보다
사망 위험 40% 낮아… 관절 건강 관리 빠를수록 좋아

중·장년에 접어들수록 '관절부터 아껴야 한다'는 말을 자주 듣게 된다. 몸의 어느 부위든 무리하면 고장 나기 마련이다. 그러나 무릎이 아프다고 걷지 않으면, 아예 못 걷게 될 수도 있다.

걷기는 전신의 골격과 근육, 관절을 튼튼하게 만든다. 노화는 늦추고 신체 나이는 젊게 만들어 주는 전신 운동이다. 건강할 때는 두 발로 서서 걷는 행동이 아무것도 아닌 것처럼 보인다. 그러나 걷는 것은 온몸의 모든 근육과 신경이 상호작용해야 가능하다.

또한 걷기는 강력한 '만병통치약' 운동이다. 연구에 의하면 걷기 운동만 꾸준히 해도 심장마비 위험을 37%나 낮출 수 있다고 한다. 이뿐만 아니라 걷기는 혈관과 뇌를 활성화해 혈관질환이나 치매도 예방해준다. 당뇨 예방과 치료에도 효과적이며 사망 위험까지 낮춰준다.

미국 하버드의대 연구팀에 의하면 하루 7500보(步)를 걷는 이들은 2700보를 걷는 이들보다 사망 위험이 약 40% 낮았다. 반대로, 걷지 않으면 우리 몸은 급속히 퇴화되어 점점 더 못 걷게 된다. 걷지 않으면 근육이 모두 소실되고 신체 노화가 가속된다. 주위에서 평소 건강했던 노인이 골절이나 수술 등으로 오랫동안 누워 지내다가 아예 걷지 못하는 모습을 종종 볼 수 있다. 이는 걷기가 얼마나 중요한지 보여주는 단적인 예이다.

◇문제는 아프고 쑤시는 '관절'

안타깝게도 걷기가 이렇게 중요하다는 것을 알면서도 무릎이 아파 못 걷는 이들이 많다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 65세 이상 '다발생 질환' 5위가 무릎관절증이다. 우리나라 60세 이상 3명 중 1명이 관절질환 환자이며, 특히 여성의 관절질환 유병률은 남성보다 2배가량 높다. 관절염 그 자체의 통증도 괴롭지만, 더 큰 문제는 통증으로 걷지 않을 때 생긴다. 통증 때문에 걷지 않다 보면 근육은 계속 퇴화해 점점 더 걷기가 어려워지고, 결국 총체적인 신체 능력 저하와 각종 건강 이상이 따라온다. 따라서 관절 건강은 중장년 건강과 무병장수를 위한 필수 요소이다.

◇관절 건강을 지켜주는 MSM(식이유황)

관절에 좋은 대표적인 영양소는 MSM(Methyl Sulfonyl Methane)이다. 흔히 '식이유황'이라 불리는 MSM은 관절과 연골 결합조직을 구성하는 필수 성분이다. 식품의약품안전처에서 인정한 관절 건강기능성 원료에는 MSM 외에도 초록잎홍합·보스웰리아 등이 있는데 이 중 가장 많이 애용되는 기능성 원료는 MSM이다. 식품의약품안전처는 MSM에 대해 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능성 원료'로 고시하고 있다. MSM을 섭취하면 인체 내 콜라겐 성분이 풍부해져 '연골 기능' 강화뿐만 아니라 관절의 뻣뻣함도 감소하게 된다. 또한 MSM은 ▲통증 전달 신경 차단 ▲신경세포 손상 방지 ▲체세포 조직 복구 ▲관절의 염증과 통증 완화 등 다양한 효과를 가지고 있다.

◇MSM과 칼슘·마그네슘·우슬 함께 섭취하면 더욱 효과적

또 하나, 관절과 함께 중요한 것이 바로 뼈 건강이다. 대한골대사학회가 발표한 연구 자료에 의하면 우리나라 50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증을 겪고 있다. 또 5명 중 1명은 골다공증이다. 통상 30대부터 근육량과 골밀도가 감소하기 시작하므로, 뼈 건강관리는 빠르면 빠를수록 더 좋다.

칼슘은 ▲뼈의 형성 ▲신경과 근육기능 유지에 필요하며 ▲골다공증 발생 위험을 낮춰준다. 마그네슘은 칼슘이 뼈 형성에 이용될 수 있도록 도와준다. 마그네슘이 모자라면 혈중 칼슘 농도도 낮아져 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다. 이 외에도 뼈와 관절에 좋은 한방 원료로는 우슬(牛膝)이 있다. 우슬은 줄기 마디가 소의 무릎처럼 생겼다고 해서 '쇠무릎'으로도 불린다. 전통적으로 골관절염 환자의 통증 조절 및 기능 이상 개선을 위해 사용했다. '본초강목(本草綱目)'에는 우슬에 대해 '다리가 약해지고 저리는 증상, 무릎이 아파 앞으로 굽히지 못하는 증상에 효과가 있다'고 기술되어 있다. 요즘에도 우슬 효능에 대한 연구가 이어지고 있다. 관절을 구성하는 연골세포 증식은 촉진하고, 골다공증 유발 원인인 파골세포의 분화는 억제해 관절과 뼈 건강에 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있다. 기고자 : 이예은 객원기자
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