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보폭 10㎝ 더 벌린 '빨리 걷기'나
'의자 스쿼트' 등 꾸준히 하면 도움
◇나이가 들면서 근육이 감소되는 만큼 삶의 질도 저하
인체는 '근육'으로 이뤄졌다 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 600개의 근육으로 이어져 있고, 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 근육이 줄어드는 이유는 뭘까?
첫째 원인은 노화(老化)다. 40세가 되면 본격적으로 노화가 시작되는데, 이때 가장 두드러지게 나타나는 현상이 바로, 근육이 줄어드는 것이다. 60세가 되면 20대와 비교해 근육량이 70% 정도 된다. 80세 이후에는 근육이 20대의 절반으로 줄어든다. 생명 활동이 힘들어진다는 의미다. 특히 인생 변곡점이라고 할 수 있는 60세부터는 근육이 감소하는 속도가 빨라지고, 근력운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다. 나이가 들면 근육 형성을 위해 더 많은 단백질이 필요함에도 불구하고 오히려 식사량이 줄면서 단백질 공급도 줄어들기 때문이다. 65세 이상 한국인의 절반(약 42％) 가량이 근육감소증 환자다. 단백질 섭취 부족은 더 심각하다. 무려 65％나 된다.
◇해결책은 근력운동과 단백질 보충뿐
근육감소증을 치료하는 약은 아직 나오지 않았다. 그렇다고 해결책이 없는 것은 아니다. 단백질 보충과 운동으로 근육보강을 해주면 된다. 단백질을 보충하면서 운동을 해야만 효과가 있다. 둘 중 어느 하나가 부족해선 안 된다.
나이가 들면 고강도 근력 운동은 위험하다. 몸에 무리를 주지 않고, 실현 가능한 목표를 잡아야 한다. 이때 '생활 근력' 만큼은 반드시 확보할 수 있도록 해야 한다.
전문가들은 평소보다 보폭을 10cm 넓게 벌린 '빨리 걷기'와 '의자 스쿼트'를 추천한다. 의자 스쿼트는 의자에 앉았다가 일어서기를 반복하는 운동인데, 한 번에 10회 이상, 하루에 세 차례 이상 하면 좋다.
◇소화 흡수가 관건, 저분자 단백질 선택해야
젊은 층은 근육감소를 방지하기 위해 단백질을 많이 먹어도 큰 이득이 없다. 오히려 대사 스트레스로 인해 노화가 빨리 올 수도 있다. 장노년층은 정반대다. 단백질 섭취량을 늘려야만 근육을 지킬 수 있다. 정상적인 근육 유지를 위해 하루에 약 80~90g의 단백질이 반드시 필요하다. 음식을 통해 보충하는 단백질은 보통 50~60g에 그친다. 나머지 30g은 단백질 보충제를 섭취해 보충하는 것이 좋다. 단백질 보충제를 고를 땐 소화 흡수가 잘 되는 저분자 단백질을 선택하는 것이 좋다. 저분자 단백질이란 단백질을 잘게 쪼갠 것을 말하는데, 소화 흡수력이 약한 노년의 근육량을 효과적으로 보충 및 유지하는 데 도움 된다. 시중 단백질 보충제의 대부분은 등급이 낮은 단백질을 사용한다. '분리 유청 단백질' '가수분해 유청단백질' 등 저분자 단백질은 원가가 비싸 잘 사용하지 않는다.
◇동식물성 단백질 함께 보충할 때 효과적
근육을 만들고 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막는 결정적인 단백질은 '류신 아미노산'이다. 일명 '류신'으로 불리는 해당 단백질은 우유에 많이 들어있다. 다만 한국인의 75％는 우유를 잘 소화하지 못하기에 '분리 유청 단백질' '가수분해 유청단백질'이 필요하다. 우유에서 소화가 잘 안되는 유청을 제거해 소화와 흡수율을 대폭 끌어올린 저분자 단백질이 필요하단 의미다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 보충해야 근육 단백질인 류신이 잘 형성된다. 류신은 콩에서 도움이 안되는 성분을 제거하고 단백질만 뽑은 것이 좋다. 껍질까지 제거해야 소화흡수도 잘 된다. 도움 되는 단백질을 이해하기 쉽게 정리하면 이렇다. ①동물성 단백질은 분리 유청 단백질, 가수분해 유청 단백질, 산양유 단백질이, ②식물성 단백질은 대두(大豆) 분리 단백질이 좋다.
[그래픽] 근육이 감소하면 몸에 어떤 변화가 일어날까 기고자 : 신현주 메디컬 리포트 기자
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