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나이 들수록 충분한 단백질 섭취 필수
유산균 함께 먹으면 소화 흡수 시너지

필수 영양소 단백질은 크게 두 가지 기능을 한다. 첫째, 근육·피부·뼈·손톱·머리카락 등의 신체조직과 호르몬·항체·효소의 구성 성분이 된다. 둘째, 체내에서 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장도 담당한다.

하지만 나이 들수록 소화력 저하로 단백질 섭취량이 충분하지 않은 경우가 많다. 이렇게 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄고 면역력도 떨어지며, 단것을 먹어 혈당이 올라가는 등 몸 곳곳에 '이상 신호'가 나타날 수 있다.

◇노화가 불러오는 근감소증, 단백질 부족으로 '가속'

근감소증은 근육량이 줄어들며 근육 기능도 저하되는 질환이다. 근감소증의 가장 직접적인 원인은 노화이며, 단백질 부족이 근감소증을 더욱 빠르게 한다. 60대 이후에 디스크나 관절 통증이 잦은 것 역시 근육 감소와 관련이 높다. 국내 한 종합병원 연구 결과에 의하면 근감소증이 있는 남성 노인의 경우 '사망 또는 요양병원에 입원한 비율'이 정상 노인보다 5.2배 높았다. 여성 노인은 2.2배 더 높았다. 통상 30대부터 매년 1%가량의 근육이 감소해 65세에는 25∼35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근감소증을 예방하기 위해서는 근력운동이 필수다. 하지만 단백질 섭취가 충분하지 않은 상태에서 근력운동만 하면 오히려 근육이 손실될 수 있다. 이 때문에 나이 들수록 반드시 충분한 단백질을 섭취해야 한다.

◇단백질 적게 먹으면 당뇨 등 각종 질병 유발

단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 늦게 이뤄진다. 혈당도 천천히 올리고 포만감은 오래 지속시킨다. 그러나 단백질보다 탄수화물 섭취가 많으면 음식이 몸속에서 빠르게 소화되고 혈당도 상승한다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당을 떨어뜨리면, 다시 배가 고파지고 단 음식이 당긴다. 이것이 반복되면 탄수화물과 당을 과도하게 섭취하게 돼, 당뇨에 걸릴 위험성이 커진다. 또한 동물성 단백질의 섭취량이 낮으면 난청 발생 가능성도 높아진다. 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면 단백질 섭취가 부족한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 청각 이상 확률이 56% 더 높았다.

◇면역력 저하와 만성피로…단백질 부족 때문?

단백질은 면역 세포와 항체를 구성하는 역할도 한다. 따라서 단백질이 부족하면 면역 세포가 제대로 증식할 수 없어 세균이나 바이러스에 취약해진다. 쉽게 감기에 걸리고 몸이 자주 아프다면 단백질 부족으로 면역력 저하가 온 것은 아닌지 의심해봐야 한다. 또한 만성적인 피로도 단백질 부족으로 인한 주요 증상 중 하나이다. 단백질이 부족하면 지구력과 근력이 저하되고 에너지 대사에 불균형이 오면서 쉽게 피곤해지고 지치게 된다.

◇단백질 하루 권장 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g

단백질 섭취가 부족한 사람들은 대개 식사가 부실하다. 건강 유지를 위한 단백질 하루 권장 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g이다. 몸무게가 50㎏이라면 하루 50g, 70kg이라면 70g의 단백질을 먹어야 한다. 고령층은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다.

단백질은 다양한 아미노산으로 구성되어 있는데 필수 아미노산이 풍부할수록 양질의 단백질이다. 동물성 단백질에 비해 식물성 단백질은 필수 아미노산이 양적으로 부족하다. 한 가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로, 동·식물성 단백질을 적절히 섞어 모든 필수 아미노산을 골고루 섭취해야 한다. 단백질은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 필수 아미노산이 고루 들어간 양질의 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 건강기능식품을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

◇유산균을 함께 먹으면 단백질 소화 흡수에 '시너지'

노년층은 육류나 단백질 보충제를 먹으면 속이 불편해 꺼리기도 한다. 단백질은 소화가 천천히 되는 영양소이기 때문에 소화력이 약하면 소화불량이나 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 이런 경우 단백질과 유산균을 함께 먹으면 좋다. 유산균이 단백질 소화효소를 활성화하고 단백질 흡수력도 높인다. 또한 단백질과 유산균을 함께 먹으면 근육 합성이 더 활발하게 이뤄지며, 면역력 증진 및 배변 활동도 원활해진다. 하지만 유산균을 함께 먹어도 위에서 죽어버리거나 장에 도착하기 전에 파괴되면 효과를 보기 어렵다. 특히 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문에, 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춰야 한다. 단백질과 함께 섭취할 좋은 유산균을 고르기 위해서는 ▲위에서 살아남아 장까지 살아갈 수 있는 생명력 ▲유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 ▲장 내에서 계속 증식하는 증식력 등을 따져봐야 한다.