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우울하고 불안하다면 뇌에 좋은 음식에 주목하라

코로나19 유행 이후 우울증이나 불안장애를 호소하는 이가 크게 늘었다. 특히 젊은 세대에 정신 질환이 늘면서 20대 우울증이 70대를 앞선다. 사회적 고립이 가중화된 탓이다. 전국 정신건강복지센터에 접수된 정신 상담 건수는 지난해 235만여 건으로 코로나 이전 2018년 대비 약 3.2배로 늘었다. 코로나 팬데믹으로 세계적인 현상이 됐다. 이에 의학계에서는 뇌에 좋은 음식을 섭취하여 정신 건강을 돕는 영양 정신학(nutritio nal psychiatry)이 주목받는다. 잘 챙겨 먹어 정신을 힐링하자는 개념이다.

◇음식과 기분, 신경으로 연결

영양 정신학에 따르면, 연푸른색의 아보카도, 분홍색의 연어 살, 노란색의 호두, 짙은 녹색의 시금치, 붉은 포도 등 다채로운 식탁이 시각적으로도 영양학적으로도 뇌를 즐겁게 하고, 정신 건강도 지킨다. 기분과 음식이 신경으로 연동되기 때문이다.

대뇌와 소화기는 미주신경을 통해 신경 축으로 연결돼 있다. 이는 쌍방향 소통으로, 뇌와 장 사이에서 끊임없이 신경 신호와 화학 물질을 주고받는다. 음식을 통해 기분 조절제 세로토닌 생산이 늘어나는 원리다. 반면 우울감이나 불안감이 생기면 대뇌-장 신경 축이 과잉 활성화되어 폭식과 금식이 널뛸 수 있다. 그러기에 우울증 약을 먹으니, 속 쓰림과 변비가 좋아졌다는 사례가 많다.

배짱이라는 말도 정신이 배에 있다는 의미에서 유래됐다. 비타민, 미네랄, 다양한 항산화제, 섬유질, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 아미노산 등 뇌에 좋은 음식 속 천연 성분이 신경망이 촘촘히 깔린 소화기를 통해 흡수되면 결국 정신 건강이 좋아진다. 세로토닌과 행복 호르몬 도파민이 장에서 생산되는 셈이다. 반면 인공 감미료와 설탕이 든 가공 식품은 뇌가 스트레스에 견디는 단백질 수치를 낮추어 정서 불안을 유도하고 집중력을 떨어뜨린다.

◇뇌를 즐겁게 하는 음식

다양한 영양소와 다채로운 색깔의 무지개 식단이 뇌에 좋다. 우선 항우울제 효과를 내는 비타민B가 풍부한 음식을 챙겨라. B9(엽산) 결핍은 우울증 위험을 높인다. 붉은색 고기, 통곡물, 소간, 시금치처럼 색이 짙은 잎사귀 야채에 비타민B가 많다.

비타민D는 천연 항우울제다. 햇볕 쬐고 걸으면 비타민D가 생성되고 우울감은 사라진다. 연어, 고등어 등 기름진 생선, 달걀노른자 등에 비타민D 원료 성분이 많다. 오메가3 지방산은 뇌 구조와 기능에 중요한 역할을 한다. 외상 후 스트레스 증후군 개선에 도움 된다는 연구도 있다. 굴, 콩, 호두, 씨앗류, 들기름 등에 많다.

아연, 마그네슘 등 전해질은 항불안 효과를 낸다. 결핍 시 불안 장애 위험이 커진다. 아연은 살코기, 호박씨, 게, 검은콩, 두유, 아몬드, 치즈 등에 많다. 글루타티온 등 아미노산은 기분 조절 단백질을 생산하는 데 쓰인다. 뇌세포 손상 시 복구하는 데도 기여한다. 글루타티온이 많은 음식은 계란, 콩, 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 아보카도, 호박, 멜론 등이다.

영양 정신학자들은 뇌 스트레스를 높이는 쇼트닝이나 마가린과 같은 포화 지방 섭취를 최대한 줄이고, 튀긴 기름이 굳어진 트랜스 지방은 피하라고 권한다.

[그래픽] 정신 건강에 좋은 음식 기고자 : 김철중 의학전문기자
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