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남성 40세·여성 55세 이후에 근육량 현저히 감소하게 돼

평소 움직임이 둔해지고, 앉았다 일어나기 힘들어지는 등의 증상이 나타난다면 근감소증을 의심해야 한다. 근감소증은 근육량이 줄어들어 근육 기능이 저하되는 질환이다.

원인은 노화에 있다. 한 연구에 따르면, 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 근육량은 현저히 감소한다. 과거에는 자연스러운 노화 현상으로 여겼지만, 이제는 질병으로 인식되는 추세다.

◇근육량 부족 시…사망, 요양병원 입원율 5.2배 높아져

근육량이 부족하면 기력이 떨어지고, 골절 위험이 높아진다. 또 인체의 에너지원인 포도당은 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장되는데, 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해진다. 기도와 식도 역시 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근감소증이 진행되면 소화나 호흡에도 지장이 생긴다. 당뇨 환자가 근감소증에 걸리면 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워진다.

60대 이후부터 허리디스크, 고관절 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것 역시 근육 감소와 관련이 깊다. 국내 한 종합병원 연구결과에 따르면, 근감소증이 있는 남성 노인의 사망과 입원 비율은 정상 노인에 비해 5.2배 높다. 여성 노인의 경우 2.2배 더 높았다.

◇나이 들수록 빠지는 근육, 단백질 섭취로 채워야

근감소증은 아직 특별한 치료제가 없다. 따라서 근손실이 시작되는 30대부터 단백질을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다. 단백질은 근육을 비롯해 뼈·피부 등 각 기관을 형성하고 유지하는 역할을 해서다.

팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력운동 이후 단백질을 섭취하면 더욱 좋다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있다. 이때 단백질 하루 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g 정도가 적절하다. 몸무게가 60㎏이라면 하루 60g의 단백질을 먹어야 하는 셈이다.

◇65세 이상 3명 중 2명 단백질 섭취 부족

그럼에도 현대인의 단백질 섭취량은 부족하기만 하다. 국민건강영양조사에 따르면, 국내 65세 이상의 65%는 단백질 섭취 부족이다. 이는 근육량 감소를 넘어 각종 만성질환 발병을 초래한다. 심할 경우 당뇨, 고지혈증, 심혈관 질환, 관절질환, 난청, 치매 등 여러 질병에 걸릴 위험이 높아진다.

섭취만큼이나 중요한 건 소화 흡수력이다. 단백질은 동물성과 식물성에 따라 함유된 필수 아미노산, 소화시간, 흡수율이 다르다. 따라서 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.

특히 나이가 들면 단백질을 섭취해도 근육 합성량이 떨어지기 때문에 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 필수 아미노산을 고루 갖춘 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면 단백질 건강기능식품을 이용하는 것도 방법이 될 수 있다.

◇유산균 같이 먹으면 단백질 소화흡수와 면역력 증진에 시너지

단백질은 소화가 더딘 영양소이기 때문에 섭취 시 소화불량과 배가 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 특히나 소화력이 떨어진 노년층의 경우 육류나 단백질 보충제를 먹으면 속이 불편해 섭취를 꺼려한다. 이때 유산균을 함께 섭취하면 유산균이 단백질 소화효소를 활성화해 단백질 흡수를 향상시켜준다. 또한 근육합성도 더 활발하게 이뤄지며 면역력 증진 및 배변 활동에도 좋다.

물론 유산균이 장에 도착하기 전 파괴되면 얘기는 달라진다. 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문에 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춘 유산균이 좋다. 이를 위해선 ▲위에서 살아남아 장까지 살아갈 수 있는 생명력 ▲유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 ▲장 내에서 계속 증식하는 증식력 등을 따져보는 게 필수다. 기고자 : 이영규 메디컬 리포트 기자
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