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◇무심코 한 '이 행동' 어깨 건강에 독이라고?"
일상생활 속 무심코 한 행동이 어깨 건강을 해치는 경우가 많다. 첫 번째는 공원에 비치돼 있는 야외 운동기구 '활차 머신' 사용이다. 이 기구는 주로 중·장년층이 어깨 가동 범위와 유연성을 높이기 위해 애용한다. 하지만 이 과정에서 관절을 싸고 있는 관절 주머니와 주변 인대에 미세한 손상을 유발하는 경우가 많다.
두 번째는 강한 압력으로 이뤄지는 어깨 마사지다. 마사지는 적당한 강도로 부드럽게 뭉친 근육을 풀어줘야 하지만, 대부분 자극이 강할수록 좋다고 인식해 세게 받는 경우가 많다. 이는 자칫 근육 강직으로 인한 통증을 유발할 수 있다. 때문에 뭉친 근육을 풀고 유연성을 늘리기 위해서는 부드러운 마사지와 함께 스트레칭을 병행하는 것이 좋다.
마지막은 올바르지 못한 자세로 스마트폰 등의 전자기기를 이용하는 습관이다. 요즘 어린아이부터 노년층까지 스마트폰과 PC 등을 사용하는데, 대부분 어깨에 좋지 않은 자세로 장시간 이용한다. 이는 어깨 뒤쪽 근육은 늘리고, 앞쪽 근육은 단축시켜 어깨에 통증을 유발한다. 심할 경우 팔과의 연결을 돕는 견갑골을 비롯해 어깨 관절의 위치가 변하게 된다. 나아가 관절과 근육에 마찰이 생기게 되면서 회전근개와 연골의 손상으로 이어진다. 조남수 제일정형외과병원 관절센터 원장은 "건강에 좋을 거라 생각했던 운동이 오히려 건강을 해치고, 여기에 바르지 못한 자세가 더해지면서 어깨 질환의 발병을 가속화 시킨다"며 "건강한 어깨를 위해서는 관절의 가동성과 어깨 움직임을 돕는 근육을 키우는 것이 중요하다"고 조언했다.
◇팔팔한 어깨를 위한 운동법
그렇다면 어깨 움직임에 필요한 근육은 무엇이고, 어떤 운동을 해야 할까. 어깨를 원활하게 움직이기 위해서는 어깨 관절과 회전근개 외에도 견갑골·승모근·능형근·광배근 등 후면 근육을 유기적으로 사용하는 것이 중요하다. 김승연 제일정형외과병원 재활의학센터 원장은 "어깨 통증은 근육이 약해져서 발생하는 경우가 많다"며 "이때 바로 근력운동을 진행할 경우 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문에 우선 굳어 있는 어깨 관절의 가동 범위를 회복하는 것에 집중해야 한다"고 설명했다. 이후 어깨 안정성을 높이기 위한 근력 운동을 병행해야 한다는 조언이다.
대표적인 운동 중 하나로 '로잉 운동'이 있다. 로잉 운동은 탄력 밴드를 어깨 높이로 고정한 상태에서 밴드의 양끝을 잡고 몸 쪽으로 잡아당기며 양쪽 날개뼈를 모았다가 풀어주기를 반복하는 과정이다. 하지만 최유안 제일리핏케어 트레이너는 "간단한 운동이라 하더라도 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 단계별로 하는 것이 중요하다"며 "특히 퇴행이 진행돼 어깨 움직임이 제한되거나 어깨 질환으로 시·수술을 진행한 이력이 있으면, 전문 센터에 방문한 후 정밀 검사를 통해 몸 상태를 확인해야 한다"고 강조했다.
검사 결과를 바탕으로 본인에게 맞는 운동과 강도·횟수 등이 이뤄져야 어깨 질환의 예방과 재발을 방지할 수 있다는 이유에서다. 만약 근력이 약해져 간단한 동작조차 따라 하기 어렵거나 시·수술 후 잔여 통증으로 운동에 어려움을 겪고 있다면, 신경근자극(NMES) 기능이 있는 저주파 자극기를 환부에 부착한 상태에서 운동하는 것을 추천한다. NMES는 근육에 직접적인 자극을 전달함으로써 근육의 수축과 이완을 도와 움직임을 활성화시킨다. 이로 인해 통증은 줄이고 운동 효과를 높일 수 있다. NMES 기능이 내포돼 있는 저주파 자극기로 'PT100'을 꼽을 수 있다. PT100은 제일정형외과병원 의료진과 전문 헬스케어 브랜드 닥터신이 함께 만든 저주파 자극기로, 실제 제일정형외과병원 물리치료실에서 사용하고 있는 기기다. 작은 사이즈와 쉬운 조작법으로 가정에서도 손쉽게 사용할 수 있다. 기고자 : 신규철 제일정형외과병원장 조남수 제일정형외과병원 관절센터 원장 김승연 제일정형외과병원 재활의학센터 원장 최유안 제일리핏케어 트레이너
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