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나이들며 근육·근력 줄어들면
치매·뇌졸중·당뇨 위험 높아져
동·식물성 단백질 골고루 챙겨야

노화(老化)는 '근육'부터 시작된다. 근육은 40세 이후 줄어들기 시작해 70세부터는 감소 속도가 더 빨라진다. 활기찬 노후를 위해 근육 지키는 일은 무엇보다 중요하다. 근육과 근력이 함께 줄어드는 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있기 때문이다. 60대 같은 80대를 살지 80대 같은 60대를 살지는 '근육에 달렸다' 해도 과언이 아니다.

◇중년 건강의 열쇠 '근육'

근육이 줄면 보행 능력과 신경 조직이 감소한다. 미국 보스턴대학 메디컬센터 연구팀에 따르면 걷는 속도가 느린 사람은 빠른 사람에 비해 치매 발병 위험이 1.5배 높은 것으로 나타났다. '근육량과 근력이 낮은 사람은 심혈관 질환 발병률이 일반 사람보다 76% 높다'는 연구 결과도 있다.

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내기 위해서는 '근력 운동'과 근육의 구성 요소인 '단백질 섭취'가 필수적이다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이고 우리 몸에 에너지도 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력까지 키운다. 특히, 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려진다. 단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험이 낮아지고, 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 반면 단백질이 부족하면 ▲당이 빨리 떨어져 쉽게 배가 고프고 ▲피부 탄력이 저하되며 ▲머리카락이 얇아지고 ▲손톱이 쉽게 갈라진다.

◇단백질, 균형 섭취해야 흡수율 높아져

단백질은 저장되지 않는 영양소이기 때문에 몸에 충분히 흡수되도록 매끼 나눠서 섭취하는 게 좋다. 체중 60kg 내외의 성인 기준으로 살코기·생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다. 소화력 및 씹는 기능이 약한 노년층에겐 부담스러운 양일 수밖에 없다. 국내 성인 1만5639명을 대상으로 분석한 결과 65세 이상 연령층에서 3명 중 2명은 단백질 섭취량이 부족했다.

단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 빠지고 단백질 흡수율도 낮아진다. 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 필수 아미노산이 풍부하게 공급된다. 초유(初乳) 단백은 면역조절 기능에 필요한 글로불린과 성장인자·항균물질인 락토페린 등이 들어있어 면역력 증진과 근육 생성에 도움을 줄 수 있다. 기고자 : 문미영 객원기자
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