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허리 구부정해지면 관절에 무리 ＂많이 내려가는 것보다 자세 중요＂

조선일보 앱을 통해 '건강챌린지'에 접속하면 비만, 우울감, 영양 불균형, 치매 위험, 아이들의 인지·정서 능력 저하 등을 줄일 수 있는 프로그램 5개를 이용할 수 있다. 이 중 '프로골퍼 최경주와 스쿼트로 근육량 늘리기'는 비만 문제에 초점을 맞춘 프로그램이다.

살을 빼려면 유산소 운동만 하기보다 근력 운동을 병행하는 게 좋은데, 스쿼트는 집에서 가장 쉽게 할 수 있는 근력 운동이다. 최경주 골퍼는 "나이가 들수록 몸의 근육량이 자연스럽게 줄어드는데 스쿼트는 근육을 기르는 데 도움이 된다"고 했다.

하지만 스쿼트를 잘못된 자세로 하는 경우도 적지 않다. 이는 오히려 관절에 무리를 줄 수 있다. 스쿼트를 할 때 가슴을 앞쪽으로 살짝 내민 상태에서 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다. 허리와 등이 구부정하게 되거나, 가슴을 너무 많이 내밀어 허리가 완전히 휜 모양이 되면 안 된다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향해야 한다.

보디피트니스 국가대표 출신인 박수희 트레이너는 "바른 자세를 유지할 수 있는 선까지 앉아야 하고, 자세가 무너지면 그 이상 내려가서는 안 된다"며 "꾸준히 연습하면 고관절과 발목의 유연성, 코어 근육의 힘이 늘면서 점차 더 밑으로 앉을 수 있게 된다"고 말했다. 특히 중·장년층의 경우 엉덩이를 무릎 아래까지 내리는 '풀(full) 스쿼트'보다는 가급적 넓적다리를 무릎 높이까지만 내리거나 다리를 30도 정도만 굽히는 게 좋다. 관절의 유연성과 근육의 힘이 떨어지기 때문이다. 만약 스쿼트를 한 뒤 허리나 무릎에 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 자세를 점검해야 한다.

[그래픽] 스쿼트 바른 자세·잘못된 자세

※QR코드를 찍으면 조선일보 앱 다운로드 페이지로 연결되고, 앱을 설치하면 건강챌린지에 대한 자세한 안내문을 볼 수 있습니다. 기고자 : 곽래건 기자
장르 : 고정물
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