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몸에서 자연 합성 안되는 마그네슘, 체중 1㎏당 하루 평균 6㎎ 필요
부족 땐 잠 충분히 자도 만성피로… 우울증·눈 밑 떨림도 생길 수 있어

우리 몸속 미네랄 중 요즘 부쩍 주목받는 것이 있다. '신경 안정 미네랄' '항(抗)스트레스 미네랄'로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체내(體內)에 있는 마그네슘 양은 얼마 되지 않는다. 체중 70㎏인 성인에게 25g 정도가 들어 있을 뿐이다. 하지만 조금이라도 부족하면 몸에 이상이 발생한다.

◇ 마그네슘 결핍 시 나타나는 증상

'아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다. 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다. 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 심장 박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다….'

이런 증상을 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심해야 한다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경 안정, 탄수화물 대사 등 많은 일을 한다. 그때마다 마그네슘이 소모된다. 그런데 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300~500㎎의 마그네슘이 필요하다. 대체로 하루에 그만큼씩 소모되기 때문이다.

기존 연구에 따르면, 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1㎏당 하루에 6㎎의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70㎏이면 하루에 420㎎의 마그네슘이 필요한 셈이다.

◇ 만성 피로 호소할 수도

마그네슘은 신경 안정과 밀접한 영양소다. 대표적으로 스트레스를 받을 때 마그네슘이 '기능'을 발휘해 사람을 진정시킨다. 몸 안에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고, 불안·초조·우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 또 만성 피로 증상도 나타난다. 잘 먹고 푹 쉬었음에도 피로감을 느끼게 된다. 마그네슘이 부족할 때 식사량을 늘리면 더 피로해진다. 이는 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)은 몸 안에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로에 빠지게 된다.

◇ 마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써

사람들은 '뼈'하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 소용없다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 세포 내의 칼슘량이 과도하게 증가해 편두통, 불안 등이 나타난다. 또 골다공증과 신장 결석이 생길 수 있다. 테네시대학에서 노인 2000명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량이 늘어날수록 골밀도가 증가하는 것으로 나타났다.

◇ 당뇨인 경우 마그네슘 보충 필수

마그네슘이 결핍되면 당뇨병이 생길 수도 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 한다. 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 피 속에 섞여 있게 돼 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대학에서는 성인 남녀 5115명을 대상으로 20년 동안 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.

◇ 잠을 잘 자려면 마그네슘 보충해야

마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없다. 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘 보충은 신경을 이완시켜 잠을 자게 하는 가장 좋은 방법 중 하나다.

◇ 절대적 필요량, 하루 300~500㎎

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350㎎, 여성 250㎎ 정도. 평균적으로 그렇다는 것이지 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20％밖에 안 된다. 마그네슘의 효과적인 활용법은 다음과 같다. ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400㎎ 안팎인 비교적 저렴한 보충제 한 알을 섭취하면 된다. ②마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많은 섭취가 필요하다. ③고질적인 변비인 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 참고로 마그네슘 과다 섭취 시 부작용 중 하나가 ‘설사’다. 변비에 도움이 된다는 얘기다. ④마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.

[그래픽] 몸에 마그네슘이 부족하면… 기고자 : 진현경 메디컬 리포트 기자
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