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열대야 이겨내려면

습한 장마와 때 이른 열대야가 겹치면서 밤잠을 설치는 이들이 많다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 이상인 날을 말하는데, 숙면에 좋은 온도가 18~20도인 것을 감안하면, 요즘은 불면의 밤이기도 하다.

열대야 속에 쾌면하려면 체온 관리를 잘해야 한다. 사람 몸은 낮 사이 올라갔던 체온이 밤에 자연스럽게 떨어지면서 수면 모드에 들어가게 된다. 몸속 생체 시계가 어둠을 인지하고 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘리면서 잠을 청한다. 기온이 25도 이상이면 체온이 떨어지지 않고, 더위가 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄인다. 열대야로 잠을 설치는 이유다.

밤에 체온을 낮추는 방향으로 몸을 만들어야 잠을 잘 잔다. 초저녁 무렵 20~30분간 산책이나 스트레칭을 하는 등 적당히 몸을 움직이면 체온이 조금 올라가지만, 시간이 지나면서 서서히 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다. 여기에 미지근한 물로 샤워해 몸의 열기를 적절히 식히면 수면 유도 효과를 더 크게 볼 수 있다. 찬물로 샤워하면, 당장 몸은 시원하지만, 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 다시 올라가 숙면을 방해할 수 있다. 음주는 잠을 들게 하는 데는 좋으나, 수면 지속 시간을 짧게 해 밤사이 뒤척이게 하고, 새벽에 깨게 한다.

저녁 식사에 칼슘, 마그네슘, 트립토판 등의 비타민과 무기질이 많은 음식을 먹으면 멜라토닌 분비를 늘려 숙면에 도움을 준다. 우유나 유제품, 멸치 등을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 저녁에 단맛 음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 과식과 배고픔 둘 다 쾌면에 좋지 않다.

에어컨을 켜놓고 잔다면 평소 수면 온도보다 2~3도 높게 설정하여 새벽에 서늘함으로 깨지 않도록 해야 한다. 타이머로 수면 시간의 절반 정도만 에어컨을 사용하는 것도 권장된다. 이부자리는 땀 흡수가 잘되는 면류로 마련하는 게 좋다.

[그래픽] 열대야 속 숙면 방법 기고자 : 김철중 의학전문기자
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