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성공률 70% '3·3·3 다이어트'

중년을 넘어서면 누구나 늘어난 체중을 걱정한다. 먹는 양은 예전과 같은데, 아무래도 젊었을 때보다 활동량이 줄어든 탓에 몸무게가 는다. 나이 들수록 기초 대사량도 떨어져, 평소대로 먹고 움직이면 나잇살이 찔 수밖에 없다. 이를 만회해보려고 굶기를 밥 먹듯 하거나, 열심히 반짝 달려보지만, 습관화되지 않은 행동 변화는 오래가지 못한다. 설사 체중 감소가 이뤄졌다 해도 요요 현상이 오면서 원위치 되기 십상이다. 이에 일본에서는 자기 체중의 3%를 3개월 동안 천천히 빼는 3% 다이어트가 확산되고 있다. 다이어트법의 슬로(slow) 버전이다.

◇하루에 지방 50g씩 빼자

적정 체중을 넘어서면 점차 혈압이 오르고, 혈당도 솟고, 콜레스테롤이 높아진다. 자기 체중의 3%만 줄여도 이러한 수치가 눈에 띄게 좋아지는 것으로 나타난다. 일본서 이뤄진 연구에 따르면, 고혈압, 복부비만 등으로 대사증후군으로 진단된 약 3400명이 의사나 영양사 지도 아래 6개월간 체중 개선 요법을 시행한 결과, 체중이 3~5% 정도만 줄어든 상태에서도 혈압이 4~5㎜Hg, 혈당치가 약 2㎎/dL, 동맥경화 주범 LDL콜레스테롤은 약 4㎎/dL 감소했다. 체중 80㎏인 사람이 2.4㎏만 빼도 이 같은 결과를 얻을 수 있다는 의미다.

3% 줄이면 외형상에는 별 변화가 없지만, 내장 지방이 줄어서 건강 증진 효과가 크게 나온다. 체중을 줄이려는 노력을 했을 때 자기 체중 3% 감량까지는 비교적 쉽게 도달할 수 있다. 일본의 한 회사가 직원에게 3% 다이어트를 적용해보니, 성공률 70% 이상이라는 보고가 나왔다.

무작정 굶기를 통한 급격한 다이어트는 근육의 손실을 부른다. 근육이 줄면 신체 내부적으로 소모되는 에너지양도 줄어 조금만 식사해도 지방이 축적되고, 다시 체중이 늘어나게 된다. 극단적인 식사 제한을 하면 우리 몸은 응급 기아 상태로 인식하고, 생존을 위해 간에 되레 지방을 쌓아 놓는다. 이는 지방간 또는 간경화의 빌미가 된다. 지방은 한순간 사라지지 않는다. 이상적인 다이어트는 근육을 지키면서 적정 기준을 넘어선 지방을 아름아름 짜내는 식이어야 한다.

◇매일 작은 행동 3개를 실천

3% 다이어트의 핵심은 하루에 지방 50g씩 감량이다. 이를 석 달 동안 실천하면, 지방 위주로 4.5㎏ 체중이 줄어드는 효과가 난다. 티끌 모아 태산이라고 작은 실천이 큰 결과를 얻는다. 지방 50g은 대략 300칼로리(㎉)분에 해당한다. 그래서 일본서 나온 것이 100칼로리 소비 아이템을 하루 3개 실천하자는 방법이다. 100칼로리에 해당하는 음식량을 덜 먹든가, 100칼로리를 소비하는 활동을 늘리든가 해서, 3가지를 실천해 하루 300칼로리를 쓰자는 얘기다.

100칼로리는 공기밥 3분의 2에 해당한다. 하루 세끼 중 두 끼에서 밥을 3분의 1만 덜어내면 된다. 새우튀김 하나 덜 먹거나, 닭튀김 한 조각 외면하거나, 버터 발린 토스트 반쪽을 참으면 된다〈그래픽 참조〉. 피자도 10분의 1에 해당하는 분량을 안 먹고, 아이스크림은 3분의 1컵 줄이면 된다. 활동량으로 100칼로리는 줄넘기 10분이고, 맨손체조 20분이다. 걷기는 20분, 계단 오르기 10분이다. 집안 청소를 23분 하면 살도 빠지고 집도 깨끗해진다.

아울러 체중이 늘어나는 생활 습관을 피하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 밤늦게 하는 식사를 피하고, 수면 시간을 가능한 한 늘리고, 휴일에 집에서 '방콕'만 하지 말고 산책하러 나가는 행동을 하면 체중 감량에 좋다. 매일 이어지는 실천으로 인한 체중 변화를 보려면 매일 같은 시간, 같은 상황에서 몸무게를 재야 한다. 통상 아침에 일어나 배뇨한 후, 아침 식사를 먹기 전에 체중 측정하는 것을 권장한다.

[그래픽] 하루에 3개만 실천해도 3개월에 체중 3% 빠지는 다이어트 기고자 : 김철중 의학전문기자
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