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중장년층에 들어서면 주위에서 "체중은 그대로인데 허벅지와 엉덩이가 홀쭉해졌다"라는 말을 종종 듣는다. 이것은 노화로 몸의 근육이 빠진 대표적 현상이다. 근육이 줄면 ▲보행 능력 저하 ▲신경 조직 감소 ▲뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험도 높아진다.

미국 보스턴대 메디컬센터 연구팀 발표에 따르면 걷는 속도가 느린 사람은 빠른 사람에 비해 치매 발병 위험이 1.5배 높은 것으로 나타났다. 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 일반인보다 76%나 높다는 연구 결과도 있다. 중장년의 주요 질환인 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중·당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있기 때문에, 몸의 근육 지키는 일은 활기찬 노후를 위한 필수 과제이다.

◇중년 이후 건강의 열쇠 '근육'

근육은 30세 전후와 비교해 65세에는 25~35% 줄고 80세에는 40% 이상 급감한다. 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근 감소를 알아차리기 어렵다. 뼈가 약해진 데다 근육까지 부족하면 골다공증이나 최악의 경우 고관절 골절 등으로 악화될 수 있어 주의해야 한다.

근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 체력이 약해져 사망에 이르는 경우를 볼 수 있다. 누워 지내는 시간이 길어지면서 근육이 감소해 중증으로 발전한 것이다. 노인이 병상에서 4주만 누워있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과에 주목할 필요가 있다.

◇단백질, 노인성 난청 예방하고 면역력 높여

근육 감소를 막으려면 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin)이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 노년층은 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 되레 근육이 더 빠지므로 반드시 단백질을 보충해 줘야 한다. 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 흔한 퇴행성 질환 중 하나로 한 번 발생하면 다시 좋아지기 어렵다. 보건복지부의 국민건강영양조사 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 '청각 이상' 확률이 56%나 높아졌다.

또한 요즘처럼 추운 날씨에는 우리 몸이 기온 변화에 적응하기 위해 많은 에너지를 사용해 면역력이 떨어지기 쉽다. 이때 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 '면역력 강화' 필수 영양소이다. 단백질은 우리 몸의 에너지 공급원으로 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다.

◇동·식물성 단백질, 매끼 섭취해야

우리나라 65세 이상 연령층에서 2명 중 1명이 '단백질 섭취량 부족'으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 충분한 단백질 섭취로 근육 감소부터 막아야 한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소이므로 매끼 필요량을 섭취하는 게 좋다. 60kg 내외 성인 기준으로 매끼 ▲살코기(생선) 약 100g ▲두부 한 모 ▲달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다.

음식으로 단백질 섭취가 어렵다면, 건강기능식품을 통해 보충해 주는 게 좋다. 단백질은 동·식물성으로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산에 차이가 있으며 체내 소화 시간도 다르다. 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동·식물성을 균형 있게 섭취해야 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다. 특히 초유(初乳) 단백은 면역 글로불린과 성장인자 항균 물질인 락토페린 등이 풍부해 면역력 증진과 근육 생성이 필요한 노년층에게 효과적인 성분으로 알려져 있다.

[표] 단백질 역할과 부족 증상 기고자 : 문미영 객원기자
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