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열대야에 잠 제대로 자려면

무더위에 열대야까지 기승을 부리기 시작했다. 올해는 기상 이변 탓에 관측 사상 두번째로 빠른 열대야가 시작됐다.

열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상인 밤을 의미한다. 더운데다 습도까지 높은 열대야에는 잠을 설치기 쉽다. 제대로 잠을 못 자니 예민해지고 피곤하고 무기력증까지 겹칠 수 있다.

열대야에 숙면하는 가장 중요한 방법은 체온을 과하지 않게 적당히 떨어뜨려 유지하는 것이다. 우리 신체는 잠들 때 평소보다 0.3~1도 정도 체온이 떨어져야 숙면을 취할 수 있는데 열대야에는 체온이 오히려 더 오를 수 있기 때문에 쉽게 잠들지 못한다. 이 때 더위를 식히려고 에어컨이나 선풍기 등 냉방기기를 켜고 잠드는 경우가 많지만, 당장은 시원할지 몰라도 오히려 숙면에 방해가 된다. 체온이 너무 떨어지면 무의식적으로 심박수가 오르고 근육이 제대로 이완하지 못해 잠에 빠져들지 못하기 때문이다. 차라리 얼음주머니나 차가운 수건을 머리 옆에 두거나 발 밑에 두는 것이 체온을 적당하게 떨어뜨리는 데 좋다. 에어컨을 써야 할 만큼 체감 더위가 심하다면 타이머 기능을 활용해 일정 시간 뒤엔 꺼지게 해야 한다.

‘여름엔 찬물 샤워’는 고정관념이다. 찬물로 샤워하면 에어컨을 켜지 않아도 시원하다고 생각하는 이들이 많다. 찬물이 몸에 닿으면 중추신경을 자극해 각성하도록 할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축했다가 확장해 오히려 체온을 높인다. 숙면을 위해선 미지근한 물로 샤워하는 것을 권한다. 또 술도 방해요인이다. 은근히 취기가 오르면 잠이 잘 올 것 같지만 음주는 수면의 질을 떨어뜨리는 최악의 방법이다. 술 마신 뒤 잠들면 알코올 분해 과정이 중추신경을 자극해 깊게 잠들지 못하게 한다.

생체시계를 일정한 패턴으로 유지하는 것도 방법이다. 규칙적인 수면과 기상 시간을 유지하는 것을 의미한다. 생체시계는 호르몬 분비를 조절해 수면에 영향을 끼친다. 주요 생활 패턴을 일정하게 지키면 호르몬 분비가 안정적으로 유지되면서 날씨에 대한 영향을 덜 받을 수 있다.

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